Thẻ lưu trữ: Doi song

Dáng chuẩn với bài tập kết hợp bóng và tạ



Chủ nhật, 15/2/2015 07:00 GMT+7

Các động tác với bóng sẽ tác động đến những lớp cơ trong lõi sâu. Tạ gia tăng sức nặng cho động tác giúp các lõi cơ biển đổi nhanh chóng.

Sử dụng kết hợp cả bóng và tạ sẽ khiến bạn dễ dàng thấy được sự thay đổi của cơ thể sau một thời gian tập ngắn ngủi.

Với mỗi động tác, bạn nên tập 12 đến15 lần/set. Nếu động tác có phân biệt phải/trái thì lặp lại một set tương tự với phía còn lại.

Chuẩn bị:

01 bóng tập được đảm bảo căng, đủ khí. Bóng yếu hơi có thể làm bạn cảm thấy nhanh mỏi hơn.

01 tạ 2 đến 3kg hoặc chai nước suối 500ml

Bài tập vai (Shoulder press)

Ngồi trên bóng. Hai chân mở rộng bằng vai. Đầu gối vuông góc.   Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Siết bụng thẳng lưng.

Ngồi trên bóng. Hai chân mở rộng bằng vai. Đầu gối vuông góc. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Siết bụng thẳng lưng.

Hít sâu, siết vai, đẩy tay lên cao rồi thở ra, trở về vị trí ban đầu.

Hít sâu, siết vai, đẩy tay lên cao rồi thở ra, trở về vị trí ban đầu.

Bài tập bắp tay sau (Tricepts extension)

Vai và gáy đặt trên bóng, đầu gối vuông góc với thân, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy thẳng lên cao, siết bụngGiữ nguyên phần bắp tay và vai, từ từ gập phần khuỷu tay cùng tạ gập đưa về phía trên đầu.

Vai và gáy đặt trên bóng, đầu gối vuông góc với thân, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy thẳng lên cao, siết bụngGiữ nguyên phần bắp tay và vai, từ từ gập phần khuỷu tay cùng tạ gập đưa về phía trên đầu.

Vai và gáy đặt trên bóng, đầu gối vuông góc với thân, hai chân mở rộng bằng vai.   Hai tay cầm tạ lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy thẳng lên cao. siết bụng

Giữ nguyên phần bắp tay và vai, từ từ gập phần khuỷu tay cùng tạ gập đưa về phía trên đầu.

Bài tập bụng (Russian twist)

Vai và gáy đặt trên bóng, đầu gối vuông góc với thân, hai chân mở rộng bằng vai.   Hai tay cầm một tạ, đẩy thẳng lên cao, siết bụng.

Vai và gáy đặt trên bóng, đầu gối vuông góc với thân, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm một tạ, đẩy thẳng lên cao, siết bụng.

Hít sâu, từ từ vặn chéo người sang bên trái sao cho tạ ngang bằng bong rồi thở ra trở về vị trí ban đầu

Hít sâu, từ từ vặn chéo người sang bên trái sao cho tạ ngang bằng bong rồi thở ra trở về vị trí ban đầu

Bài tập ngực (Incline chest press)

Toàn bộ lưng trên bóng, chân co gối thoải mái.  Tay cầm tạ, hai lòng bàn tay hướng vào chân, khuỷu tay đặt trên bóng. Cánh tay mở rộng sao cho căng ngực.

Toàn bộ lưng trên bóng, chân co gối thoải mái. Tay cầm tạ, hai lòng bàn tay hướng vào chân, khuỷu tay đặt trên bóng. Cánh tay mở rộng sao cho căng ngực.

Hít sâu, duỗi khuỷu tay đẩy tạ lên cao rồi thở ra, hạ về vị trí ban đầu.

Hít sâu, duỗi khuỷu tay đẩy tạ lên cao rồi thở ra, hạ về vị trí ban đầu.

Theo NShape Fitness



Yoga không lo đầy bụng ngày Tết


Một vài động tác yoga dưới đây sẽ giúp cả nhà bạn duy trì bộ máy tiêu hóa khỏe mạnh.

Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh là chìa khóa vàng cho một sức khỏe tốt. Theo bác sĩ Ayurvedic, dạ dày đóng một vai trò quan trọng trong việc điều hòa các cơ quan trong cơ thể, dạ dày khỏe mạnh có thể giúp đánh bay mụn nhọt trên da, khiến chúng ta không cáu kỉnh hay giữ cho cơ thể tránh xa khỏi các bệnh về đường tiêu hóa, thậm chí là cả bệnh ung thư. Ngược lại nếu không được chăm sóc, dạ dày không khỏe sẽ là tác nhân nguy hiểm dẫn đến bệnh tật. 

Sarvangasana

IMG-2370-5151-1423644924.jpg

Động tác này rất hữu hiệu trong việc điều hòa chức năng của tuyến giáp, nơi đóng vai trò quan trọng trong việc vận hành toàn bộ cơ thể, trong đó có bộ máy tiêu hóa, thần kinh và sinh sản, bộ máy trao đổi chất và hô hấp. Bên cạnh đó, nó nuôi dưỡng xương sống bằng cách cung cấp máu và oxy, giúp bạn tránh khỏi rối loạn hệ thần kinh cũng như cải thiện sức khỏe toàn bộ cơ thể.

Cách tập: Nằm trên thảm, hai chân mở cách xa nhau. Từ từ nâng thẳng hai chân lên, đặt hai bàn tay của bạn đỡ lấy phần thắt lưng và hông đến khi chân bạn nâng thẳng lên, hai chân chỉ lên trần nhà. Lúc này toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn sẽ dồn vào phần vai. Thở thật chậm và chú ý đặt cằm chạm ngực. Hai cùi chỏ chạm sàn để hỗ trợ cho phần lưng của bạn. Giữ nguyên tư thế này tới lúc nào bạn còn cảm thấy thoải mái. Sau đó, từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu, tránh đột ngột hạ lưng xuống tư thế nằm để khỏi chấn thương.

Lưu ý: Bạn không nên tập tư thế này nếu đang có chấn thương vùng cổ và cột sống. Nếu bạn bị cao huyết áp, thì việc tập luyện tư thế này bắt buộc phải dưới sự quan sát của master hướng dẫn. 

Trikonasana

IMG-2371-4081-1423644924.jpg

Tư thế yoga này có tác dụng tăng cường sức manh của chân, đầu gối, mắt cá chân và ngực của bạn. Nó cũng giúp cải thiện hệ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp bạn cân bằng tinh thần, khiến bạn bình tĩnh hơn, giảm căng thẳng và lo sợ, từ đó giúp bạn xóa bỏ chứng dư axit dạ dày, căng thẳng liên quan đến dạ dày như chứng táo bón.

Cách tập: Đứng thẳng, hai chân giang rộng. Chĩa một bàn chân hướng ra ngoài, một bàn chân giữ nguyên. Giang rộng hai cánh tay, uốn cong hông, một tay giơ lên trời, tay còn lại chạm vào bàn chân hướng ra ngoài. Đảm bảo trọng lượng cơ thể cân bằng trên cả hai chân. Thở ra khi bạn uốn cong người xuống, bàn tay phía dưới có thể chạm vào mắt cá chân, gót chân hoặc đầu gối. Nếu cơ thể bạn thực sự mềm dẻo, cố gắng chạm tay xuống sàn nhà. Thở nhẹ và đều để thư giãn cơ thể. Giữ hông của bạn thẳng, không cúi người về phía trước hay ngả ra đằng sau. Hãy giữ nguyên tư thế này khoảng năm nhịp thở. Sau đó thở mạnh ra, trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu. Nhắc lại động tác này với bên ngược lại. Bạn không cần phải gắng sức khi tập tư thế này, hãy luyện tập từ từ để trở nên mềm dẻo hơn.

Lưu ý: Không nên tập tư thế này khi bạn có huyết áp cao hoặc thấp, khi bạn có chấn thương ở cổ và lưng, hay khi bạn bị chứng đau nửa đầu, tiêu chảy.

Janusirsasana

IMG-2367-6592-1423644925.jpg

Tư thế này lý tưởng để điều trị các vấn đề liên quan đến bộ máy tiêu hóa và giảm căng thẳng. Nó giúp kéo giãn phần lưng, cổ, các cơ ở bắp chân và gân kheo. Đây là một tư thế tuyệt vời giúp thư giãn tâm trí và xua đi chứng mất ngủ.

Cách tập: Ngồi xuống, hai chân để thẳng phía trước. Gập một chân lại, bàn chân chạm vào đùi của chân còn lại. Bàn chân của bạn đặt càng cao trên đầu gối của chân kia, thì các cơ càng căng hơn. Thở ra và đưa hai tay về phía trước. Cố gắng chạm tay vào ngón chân của bạn. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở. Hít vào và trở về tư thế ngồi thẳng ban đầu.

Lưu ý: Không tập động tác này khi bạn có bất cứ tổn thương đầu gối, thắt lưng nào hay khi bạn bị tiêu chảy hoặc hen suyễn.

Bhujangasana

IMG-2369-6401-1423644925.jpg

Tư thế này có tác dụng mở rộng phần ngực, cải thiện hô hấp, giảm stress, tăng cường sức mạnh của vai, lưng, bụng và đặc biệt quan trọng là cải thiện hệ tuần hoàn và hệ tiêu hóa. Tư thế này giúp cho axit trong dạ dày hoạt động đúng chức năng, từ đó giúp bạn tránh khỏi các triệu chứng dư axit hay táo bón.

Cách tập: Nằm sấp và thẳng người, trán chạm sàn, hai chân khép hờ. Đặt hai tay trên mặt đất, hai bàn tay chạm sàn, đặt cạnh vai, hai cùi chỏ ép sát thân người. Thở ra, dùng tay nâng thân trên lên, bắt đầu nâng dần từ đầu tới ngực, sau đó tới lưng và xương chậu. Khi nâng hết phần thân trên, đảm bảo giữ cho hai cánh tay thẳng, trọng lực cân bằng đều trên hai tay. Thở chậm và đều, giữ tâm trí tĩnh lặng. Cuối cùng thở ra và từ từ nằm xuống vị trí như lúc đầu. Để đứng dậy, bạn quay người nằm nghiêng sang một bên, dùng một bàn tay chống xuống sàn và nâng người lên.

Lưu ý: Không tập tư thế này nếu bạn đang mang bầu, bị đau lưng hay đau cổ tay.

Balasana

IMG-2368-1587-1423644925.jpg

Còn được biết đến là tư thế đứa trẻ, tư thế này giúp bạn tĩnh tâm và hồi phục lại năng lượng tự nhiên. Nó cho phép cơ thể bạn thư giãn, kéo căng cánh tay, lưng và cột sống. Đây là cách tốt nhất để bạn có thể đánh bay stress và loại bỏ các dấu hiệu bệnh tật. Vì vậy sau một ngày lao động mệt mỏi, đây được xem là tư thể hoàn hảo dành cho bạn.

Cách tập: Hãy bắt đầu bằng cách quỳ gối trên sàn, và ngồi lên chân mình. Giữ lưng thẳng và hai tay đặt trên đầu gối. Thở ra, đồng thời hai tay đưa chậm dãi về phía trước theo  tư thể đứa trẻ. Khi đã ở tư thế đứa trẻ, bạn thở đều và chậm, thả lỏng toàn bộ cơ thể và tĩnh lặng tâm trí của mình. Cố gắng để trán chạm sàn, tuy nhiên bạn không cần quá gắng sức nếu không làm được. Giữ nguyên tư thế này đến lúc nào bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Sau đó, hít sâu và từ từ dùng hai tay đẩy cơ thể ngồi thẳng mà không tác động quá mạnh đến phần lưng của bạn.

Lưu ý: Nếu bạn bị chứng dư axit dạ dày, bạn đang có bầu hay có trấn thương vùng thắt lưng thì bạn không nên tập tư thế yoga này. 

Hãy nhớ rằng các tư thế này chỉ có tác động tích cực tới cơ thể bạn khi nó khiến bạn cảm thấy thư thái khi tập luyện. Đừng thúc ép cơ thể mình phải vượt qua giới hạn của nó. Bạn sẽ có thể đạt được dáng tập hoàn hảo nếu từ từ tập luyện hàng ngày.

Theo NShape Fitness

Bài tập thú vị cho cặp đôi yêu thích gym



Thứ bảy, 21/2/2015 06:00 GMT+7

Nếu bạn là người mới tập gym, bạn cũng có thể thử sức để thấy được điều thú vị của bài tập đôi.

Trong bài này, các Huấn luyện viên lựa chọn những bài tập tương đối “khó nhằn”, dành riêng cho các cặp đôi đã có thói quen tập gym hoặc có thể lực tốt. Nếu bạn là người mới tập gym, bạn cũng có thể thử sức để thấy được điều thú vị của bài tập đôi.

Mỗi động tác các bạn thực hiện 8 lần liên tiếp, sau đó nghỉ 30 giây đến một phút, lặp lại 8 lần vòng hai. Tập 3 đến 6 vòng.

Động tác 1: bài tập chống đẩy đôi (Double push up)

Nam nữ ở tư thế chống đẩy, đối mặt nhau.   Nam nằm dưới tách 2 chân, nữ chụm chân ở giữa 2 chân nam.  Giữ chặt tay nhau, cẳng tay thẳng.

Nam nữ ở tư thế chống đẩy, đối mặt nhau. Nam nằm dưới tách 2 chân, nữ chụm chân ở giữa 2 chân nam. Giữ chặt tay nhau, cẳng tay thẳng.

Nam từ từ hạ cùi chỏ tay xuống sàn, thực hiện động tác chống đẩy ngược, xong đẩy tay thẳng để trở về tư thế chuẩn bị.

Nam từ từ hạ cùi chỏ tay xuống sàn, thực hiện động tác chống đẩy ngược, xong đẩy tay thẳng để trở về tư thế chuẩn bị.

Sau khi về động tác chuẩn bị, nữ hạ thấp thân xuống thực hiện động tác chống đẩy. Lưu ý giữ thân thẳng khi thực hiện.

Sau khi về động tác chuẩn bị, nữ hạ thấp thân xuống thực hiện động tác chống đẩy. Lưu ý giữ thân thẳng khi thực hiện.

Động tác 2: Bài tập bụng đôi (Double Abs)

Nam nữ tư thế chống đẩy đối ngược nhau: nam cầm cổ chân nữ, nữ chống tay trên cổ chân nam

Nam nữ tư thế chống đẩy đối ngược nhau: nam cầm cổ chân nữ, nữ chống tay trên cổ chân nam

Nam giữ nguyên tay hướng lên trần, từ từ gập bụng ngồi dậy, đồng thời nữ siết bụng, kéo hông lên cao đến khi nào cả 2 ở vị trí vuông góc. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. (lên thở ra, xuống hít vào)

Nam giữ nguyên tay hướng lên trần, từ từ gập bụng ngồi dậy, đồng thời nữ siết bụng, kéo hông lên cao đến khi nào cả 2 ở vị trí vuông góc. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu. (lên thở ra, xuống hít vào)

Động tác 3: Bài tập chống đẩy kết hợp vỗ tay (Hands clap push up)

Nam nữ ở tư thế chống đẩy cạnh nhau, mặt hướng về phía trước.

Nam nữ ở tư thế chống đẩy cạnh nhau, mặt hướng về phía trước.

Thực hiện động tác chống đẩy cùng lúc, đẩy lên đồng thời tay bên ngoài hướng vào trong, đập tay vào nhau (chống đẩy: xuống hít lên thở)

Thực hiện động tác chống đẩy cùng lúc, đẩy lên đồng thời tay bên ngoài hướng vào trong, đập tay vào nhau (chống đẩy: xuống hít lên thở)

Thực hiện 8 lần liên tiếp, sau đó nghỉ 30 giây  1 phút, lặp lại 8 lần vòng 2. Tập 3 vòng sau đó đổi ngược vị trí.

Thực hiện 8 lần liên tiếp, sau đó nghỉ 30 giây – 1 phút, lặp lại 8 lần vòng 2. Tập 3 vòng sau đó đổi ngược vị trí.

Động tác 4: Bài tập gập bụng chống đẩy kết hợp (Couple sit -push up)

Nam nằm ngửa, gập gối tư thế thoải mái, tay sau đầu. Nữ ở tư thế chống đẩy, tay đặt trên dầu gối nam.

Nam nằm ngửa, gập gối tư thế thoải mái, tay sau đầu. Nữ ở tư thế chống đẩy, tay đặt trên dầu gối nam.

Nam thực hiện động tác gập bụng sit up rồi trở về tư thế ban đầu, nữ thực hiện động tác chống đẩy push up rồi trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Nam thực hiện động tác gập bụng sit up rồi trở về tư thế ban đầu, nữ thực hiện động tác chống đẩy push up rồi trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Thực hiện động tác lần lượt, nhịp nhàng giữa hai người.

Thực hiện động tác lần lượt, nhịp nhàng giữa hai người.

Động tác 5: Bài tập tay sau đôi (Double triceps dips)

Nam nằm ngửa, gập gối ở tư thế thoải mái, đưa 2 tay song song trước mặt. Nữ đứng tách 2 chân giữa người nam, hạ người chống vào 2 tay nam, sau đó đặt từng chân lên 2 đầu gối của nam

Nam nằm ngửa, gập gối ở tư thế thoải mái, đưa 2 tay song song trước mặt. Nữ đứng tách 2 chân giữa người nam, hạ người chống vào 2 tay nam, sau đó đặt từng chân lên 2 đầu gối của nam

Nữ ép sát khuỷu tay vào người, siết bụng, từ từ hạ khuỷu tay xuống 90 độ, đồng thời thở ra, giữ cho vai cách xa lỗ tai, sau đó hít vào trở về tư thế chuẩn bị.

Nữ ép sát khuỷu tay vào người, siết bụng, từ từ hạ khuỷu tay xuống 90 độ, đồng thời thở ra, giữ cho vai cách xa lỗ tai, sau đó hít vào trở về tư thế chuẩn bị.

Khi đã ở tư thế chuẩn bị, nam từ từ hạ thấp cẳng tay xuống để khuỷu tay chạm sàn tạo góc 90 độ rồi lại quay về tư thế chuẩn bị.

Khi đã ở tư thế chuẩn bị, nam từ từ hạ thấp cẳng tay xuống để khuỷu tay chạm sàn tạo góc 90 độ rồi lại quay về tư thế chuẩn bị.

Động tác 6: Bài tập chống đẩy- squat kết hợp (Push up – squats)

Nam tư thế chống sấp 2 tay trên bục tập, có thể thay thế bằng bậc thang. Đưa 1 chân lên cho nữ băt lên vai trước sau đó đưa chân còn lại.

Nam tư thế chống sấp 2 tay trên bục tập, có thể thay thế bằng bậc thang. Đưa 1 chân lên cho nữ băt lên vai trước sau đó đưa chân còn lại. Nữ đứng sau dùng tay băt 1 chân của nam trươc đặt lên vai của mình ở vị trí thoải mái, sau đó bắt chân còn lại của nam.

Đồng thời trong cùng 1 lúc: siết bụng, nam chống đẩy, nữ xuống tư thế squats.  Lưu ý giữ đúng kỹ thuật chống đẩy và squat khi thực hiện: nam giữ lưng thẳng, nữ đẩy hông về sau.

Đồng thời trong cùng 1 lúc: siết bụng, nam chống đẩy, nữ xuống tư thế squats. Lưu ý giữ đúng kỹ thuật chống đẩy và squat khi thực hiện: nam giữ lưng thẳng, nữ đẩy hông về sau.

Theo NShapre Fitness



Những tư thế yoga đôi đẹp mắt



Thứ hai, 23/2/2015 07:00 GMT+7

Không chỉ tập với ‘nửa kia’, bạn có thể tập với bạn bè, anh chị em vừa giữ sức khỏe, vừa có một ngày ý nghĩa bên người thân yêu.

pose2-6374-1423558700.jpg

Tư thế trái tim giúp xương sống thêm dẻo dai, ngực và vai mở rộng khiến cơ thể khoan khoái, trái tim tràn ngập yêu thương.

pose4-5662-1423558700.jpg

Hãy quên cảm giác ngượng ngùng khi mông chạm vào nhau trong tư thế cúi người gập thân này đi nhé vì bạn đang tận hưởng trải nghiệm căng gân kheo hữu ích đấy.

pose5-8129-1423558700.jpg

Trong tư thế đôi này, người ở phía sau sẽ được thả lỏng thân dưới, căng gân kheo còn người phía trên sẽ tăng cường sức mạnh cho đôi tay và thân trên.

pose6-4953-1423558700.jpg

Tư thế chữ V ngược và cánh cung giúp người phía trên tăng sự dẻo dai cho xương sống, người phía dưới tăng sức mạnh ở tay và toàn thân.

pose7-3232-1423558700.jpg

Tư thế được gọi tên là ‘sandwich đôi’ là mức cao của căng cơ khi cả hai chụm bàn chân, bện tay vào nhau.

pose8-7907-1423558700.jpg

Bài tập ‘thuyền đôi mở rộng’ giúp cả hai căng giãn cơ hiệu quả.

pose9-9192-1423558701.jpg

Tư thế đứa trẻ căng người tác động lên phần thân dưới của người ở phía dưới, có tác dụng tích cực tới eo, ngực và tay của người phía trên.

pose10-8418-1423558701.jpg

Căng một bên người hết cỡ với tư thế ‘cổng đôi’.

pose11-9614-1423558701.jpg

Tư thế chữ V ngược và bọ cạp đẹp mắt giúp cả hai tăng sức mạnh cho tay và toàn thân.

pose12-8606-1423558701.jpg

Động tác ‘cung bay’ giúp cặp đôi gắn kết, tăng cường sức mạnh tay cho nam, lưng dẻo dai cho nữ.

Hà Nguyên



20 phút tập HIIT giảm cân siêu tốc


HIIT là phương pháp tập luyện giảm mỡ nhanh, hiệu quả và duy trì vóc dáng hữu hiệu đối với những người bận rộn, ít có thời gian tập luyện.

HIIT là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, đan xen các bài tập cường độ cao và cường độ thấp, giúp người tập không chỉ giảm mỡ trong quá trình tập mà cơ thể còn tiếp tục tiêu mỡ sau khi bạn đã dừng tập. Đây là phương pháp tập luyện giảm mỡ nhanh, hiệu quả và duy trì vóc dáng hữu hiệu đối với những người bận rộn, ít có thời gian tập luyện.

Đối với chuỗi bài tập này, tùy vào tình trạng sức khỏe của từng người mà có chế độ tập luyện khác nhau. Bạn hãy tham khảo kỹ trước khi chọn cho mình chế độ tập phù hợp:

Đối với người mới tập:

-15 giây thực hiện bài tập cường độ cao (bài số 1 và bài số 3)

– 60 giây thực hiện bài tập cường độ thấp (bài số 2 và bài số 4)

Đối với người đã có quá trình vận động trung bình, có 2 lựa chọn:

– 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao

– 60 giây, hoặc 30 giây thực hiện bài tập cường độ thấp

Đối với người có khả năng vận động tốt:

– 30 giây thực hiện bài tập cường độ cao

– 15 giây thực hiện bài tập cường độ thấp

Thực hiện chuỗi bài tập liên tục từ 10-20 phút theo khả năng của bạn. 

Sau đây là các động tác tập:

Bài số 1 (cường độ cao):

Chuẩn bị: 2 chân song song, đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai 1 chút.

Trùng gối, đẩy mông ra sau và hạ thấp phần mông xuống, đồng thời đưa thân trên và vai xuống.  - 2 tay chạm đất, chú ý cánh tay thẳng, đặt bàn tay sát mũi chân

Thế 1: Trùng gối, đẩy mông ra sau và hạ thấp phần mông xuống, đồng thời đưa thân trên và vai xuống. Hai tay chạm đất, chú ý cánh tay thẳng, đặt bàn tay sát mũi chân

IMG-2160-1637-1424833116.jpg

Thế 2: Bật hai chân cùng lúc ra sau thành tư thế chống đẩy, chú ý sử dụng mũi chân để bật nhảy ra sau. Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng cao.

Thế 3: Nhảy bật về thế 1.

Thế 3: Nhảy bật về thế 1.

Thế 4: Bật nhảy lên cao: dùng lực của chân đưa thân người lên cao đồng thời 2 tay đưa từ dưới lên trên

Thế 4: Bật nhảy lên cao, dùng lực của chân đưa thân người lên cao đồng thời hai tay đưa từ dưới lên trên

Bài số 2 (cường độ thấp)

Chuẩn bị: 2 chân song song, đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai 1 chút.

Thế 1:

Thế 1: Mở vai, hai tay song song với mặt đất, gập hai khuỷu tay lại. Trùng gối, đẩy mông về phía sau. Hạ từ từ phần mông xuống thấp. Chú ý lưng thẳng, hơi đưa về phía trước, mắt nhìn thẳng.

Thế 2: Tay giữ nguyên, lưng thẳng.

Thế 2: Tay giữ nguyên, lưng thẳng. Thu cao gối, xoay ép thân trên sao cho khuỷu tay trái hướng về gối phải (tay nọ chân kia)

Thế 3: Hạ chân xuống đưa người về thế 1.

Thế 3: Hạ chân xuống đưa người về thế 1.

Thế 4: Thực hiện tương tự thế 2 nhưng đổi ngược chân.

Thế 4: Thực hiện tương tự thế 2 nhưng đổi ngược chân.

Bài số 3 (cường độ cao)

Chuẩn bị: chống đẩy sấp, 2 tay thẳng, chân thẳng, tách rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, đầu ngẩng.

Thế 1: Giữ nguyên tư thế chống đẩy, thu ép gối chân trái lên ngực

Thế 1: Giữ nguyên tư thế chống đẩy, thu ép gối chân trái lên ngực.

Thế 2: Về tư thế chuẩn bị.

Thế 2: Về tư thế chuẩn bị.

Thế 3: Thu ép gối chân phải lên ngực

Thế 3: Thu ép gối chân phải lên ngực. Chú ý: thực hiện liên tục 2 chân, dung lực của cổ chân để đưa gối lên, chỉ sử dụng mũi chân chạm đất.

Bài số 4 (cường độ thấp)

Chuẩn bị: 2 tay chống hông, 2 chân song song, rộng hơn vai 1 chút.

Thế 1: Giữ nguyên tay, trùng gối, đẩy mông về phía sau. Hạ dần mông từ cao xuống thấp. Chú ý lưng thẳng, ngực hơi đẩy về phía trước.

Thế 1: Giữ nguyên tay, trùng gối, đẩy mông về phía sau. Hạ dần mông từ cao xuống thấp. Chú ý lưng thẳng, ngực hơi đẩy về phía trước.

Thế 2:

Thế 2: Dùng lực của cổ chân và gối đưa người đứng dậy đồng thời đá lăng chân phải sang ngang. Tay vẫn chống hông, lưng thẳng.

Thế 3: Trở về thế chuẩn bị.

Thế 4: Giống thế 2 nhưng đổi chân.

Theo NShape Fitness

Eo thon bụng phẳng chào hè


Dưới đây là một bài tập bụng rất hữu ích để có một vòng hai săn chắc gợi cảm

Việc tập luyện đòi hỏi sự kiên trì lâu dài để đạt được kết quả tốt nhất. Thời điểm năm mới là lúc hợp lý để bạn bắt đầu tính toán đến một chế độ tập luyện và dinh dưỡng để “gọt” cho mình một vóc dáng nóng bỏng chào hè. Dưới đây là một bài tập bụng cực kỳ hữu ích để có một vòng hai săn chắc gợi cảm.

Yêu cầu:

Dụng cụ tập: một quả bóng tập.

Mỗi động tác lặp lại từ 10 đến 12 lần/set

Cố gắng tăng dần số lượt tập theo từng ngày để có kết quả tốt nhất.

Lưu ý:

 Bên cạnh tập luyện, bạn hãy tạo cho mình có thói quen ăn uống khoa học: uống đủ nước, cắt giảm tinh bột, số lượng rau quả chiếm một nửa bữa ăn và mỗi bữa ăn ít nhất 2 loại rau xanh khác nhau.

 Không ăn vặt sau 7h tối

 Đảm bảo có giấc ngủ sâu ít nhất từ 12 giờ đến 3 giờ sáng mỗi ngày.

 Nên có bạn tập cùng để tạo sự hứng khởi ganh đua.

 Stress khiến quá trình tập luyện của bạn kém hiệu quả, hãy tạo cho mình một cuộc sống thoải mái và nhiều niềm vui.

Động tác 1: Đẩy mông lên cao (Pike crunch)

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Chú ý: Người mới tập hoặc thể trạng yếu thì để bóng ở vị trí ống đồng. Người có thể trạng bình thường và khỏe: đặt bóng ở bàn chân. 

2-5496-1424940455.jpg

Thở ra: Kéo mông lên cao, siết bụng, cơ thể tạo thành hình chóp. Hít vào: đẩy chân ra để hạ xuống về tư thế ban đầu.

Động tác 2: Nâng cao lưng (Back extension)

Tư thế chuẩn bị: Bóng

Tư thế chuẩn bị: Bóng để dưới bụng và xương hông. Tay để sau đầu hoặc giơ lên phía trước, chân thẳng.

4-7235-1424940455.jpg

Thực hiện: Siết chặt mông bụng, dùng cơ lưng dưới kéo người lên và thở ra. Giữ từ một đến 3 giây rồi từ từ hạ xuống và hít vào. Lưu ý: Khi kéo người lên thì chậm, hạ xuống thì nhanh.

Động tác 3: Nâng cao hông (Hip raise to curl)

Tư thế chuẩn bị: Đặt gót chân trên bóng. Tay đặt xuôi thân.

Tư thế chuẩn bị: Đặt gót chân trên bóng. Tay đặt xuôi thân.

Thực hiện: Siết bụng, đẩy mông lên khỏi mặt đất

Thực hiện: Siết bụng, đẩy mông lên khỏi mặt đất đồng thời kéo gót chân về phía mông tạo thành một góc 90 độ và thở ra. Giữ nguyên hông tại độ cao đó, duỗi chân đẩy bóng về vị trí ban đầu và hít vào.

Theo NShape Fitness

Những tư thế yoga ấn tượng của Puyol và bạn gái



Thứ hai, 2/3/2015 15:35 GMT+7

Cựu sao Barca và người đẹp Vanessa Lorenzo chịu khó tập luyện yoga để duy trì sức khỏe.

puyol5-1988-1425282451.jpg

Puyol và bạn gái tóc vàng mới đây gây chú ý khi thực hiện một tư thế yoga đôi lãng mạn, đẹp mắt thể hiện nền tảng thể lực và sự dẻo dai của cả hai.

puyol1-6493-1425282451.jpg

Vanessa Lorenzo chính là người giới thiệu yoga với Puyol và khiến chàng say mê như khi đá bóng. Hai người vẫn thường tập với nhau trong tổ ấm bé nhỏ.

puyol7-7126-1425282451.jpg

Người mẫu tóc vàng đứng vững trên đôi tay chắc khỏe của bạn trai.

puyol6-2409-1425282451.jpg

Một tư thế đẹp của cặp đôi.

puyol2-5056-1425282451.jpg

Cựu hậu vệ tóc xù hài hước tập yoga ngay cả trong một buổi hẹn hò với Vanessa Lorenzo.

puyol3-8887-1425282452.jpg

Yoga giúp bạn gái của Puyol duy trì vóc dáng mảnh mai, quyến rũ và sức khỏe.

puyol4-9566-1425282452.jpg

Người đẹp một con luyện tập thường xuyên ngay cả khi có bầu. Sau khi sinh mổ bé Manuela khoảng một tháng, Vanessa Lorenzo trở lại với các bài tập yoga yêu thích.

puyo3-8529-1425282452.jpg

Chân dài người Tây Ban Nha cũng tích cực tham gia vào các chương trình tuyên truyền cho yoga.

Hoàng Trang



Bài tập bụng với ghế cho nàng công sở


Bạn vẫn có thể tập luyện ngay cả khi không rời khỏi bàn làm ăn
.

Công việc buộc bạn phải dính chặt với chiếc ghế nơi công sở. Đừng lấy đó là lý do không vận động nhé. Hãy thử một vài động tác với chiếc ghế sau đây, bạn sẽ thấy hữu hiệu cho vòng hai thừa mỡ của mình.

Cách tập: Thực hiện lần lượt các động tác thành một vòng, không nghỉ giữa các động tác. Tập liên tục một đến 3 vòng tùy thuộc vào thời gian rảnh của bạn. Hoặc bạn có thể chia nhỏ ra trong ngày: một vòng vào buổi sang, một vòng vào trưa, một vòng vào buổi chiều. 

Vật dụng yêu cầu: Ghế văn phòng, không xoay.

Động tác 1: phẳng bụng , săn chắc cơ mông, đùi trong và cánh tay.

Ngồi sát ra phía ngoài mép ghế. Hai chân vuông góc với sàn nhà, hai tay chống nhẹ lên thành ghế, khuỷu tay cong. Từ từ dùng lực ở cổ tay, duỗi thẳng cánh tay, nâng người lên khỏi ghế. Giữ nguyên tư thế vài giây rồi hạ người xuống. Lặp lại động tác 30 lần.

Ngồi sát ra phía ngoài mép ghế. Hai chân vuông góc với sàn nhà, hai tay chống nhẹ lên thành ghế, khuỷu tay cong. Từ từ dùng lực ở cổ tay, duỗi thẳng cánh tay, nâng người lên khỏi ghế. Giữ nguyên tư thế vài giây rồi hạ người xuống. Lặp lại động tác 30 lần.

Động tác 2: động tác cardio đốt mỡ toàn thân.

IMG-2245-8710-1425357485.jpg
Ngồi sát mép ghế. Hai chân vuông góc với sàn nhà. Cổ chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn. Khuỷu tay co lại sát thân, cánh tay xòe tạo góc 90 độ

Ngồi sát mép ghế. Hai chân vuông góc với sàn nhà. Cổ chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn. Khuỷu tay co lại sát thân, cánh tay xòe tạo góc 90 độ

Nhanh chóng bật tung hai chân sang hai bên đồng thời đưa hai tay lên cao, giữ nguyên tư thế vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 30 lần.

Nhanh chóng bật tung hai chân sang hai bên đồng thời đưa hai tay lên cao, giữ nguyên tư thế vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 30 lần.

Động tác 3: động tác cho đùi và bụng

Chuẩn bị ở tư thế ngồi sát mép ghế, chân phải co vuông góc với sàn nhà, chân trái duỗi thẳng. Hai tay gập đan chéo, bàn tay đặt hờ lên vai.

Chuẩn bị ở tư thế ngồi sát mép ghế, chân phải co vuông góc với sàn nhà, chân trái duỗi thẳng. Hai tay gập đan chéo, bàn tay đặt hờ lên vai.

Từ từ nâng chân trái lên cao, đồng thời xoay người về bên trái. Giữ nguyên tư thế vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 30 lần rồi đổi bên.

Từ từ nâng chân trái lên cao, đồng thời xoay người về bên trái. Giữ nguyên tư thế vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 30 lần rồi đổi bên.

Động tác 4: Động tác “trượt tuyết”

Động tác này mô phỏng tư thế trượt tuyết với phần thân trên hạ thấp hơn, giúp săn chắc bụng, đùi trong, tay và vai.

Chuẩn bị ở tư thế hai chân mở, chân phải gập vuông góc 90 độ so với sàn nhà, chân trái duỗi thẳng. Tay phải duỗi thẳng đưa về phía sau lưng, tay trái chạm mũi chân phải, người cúi gập.

Chuẩn bị ở tư thế hai chân mở, chân phải gập vuông góc 90 độ so với sàn nhà, chân trái duỗi thẳng. Tay phải duỗi thẳng đưa về phía sau lưng, tay trái chạm mũi chân phải, người cúi gập.

Nhanh chóng bật đổi chân, đổi tay, đưa chân trái về tư thế gập vuông góc 90 độ so với sàn nhà, chân phải duỗi thẳng. Tay trái duỗi thẳng đưa về phía sau  lưng, tay phải chạm mũi chân trái, người cúi gập. Lặp lại động tác 30 lần.

Nhanh chóng bật đổi chân, đổi tay, đưa chân trái về tư thế gập vuông góc 90 độ so với sàn nhà, chân phải duỗi thẳng. Tay trái duỗi thẳng đưa về phía sau lưng, tay phải chạm mũi chân trái, người cúi gập. Lặp lại động tác 30 lần.

Động tác 5: Giúp săn chắc lưng và bụng

Chuẩn bị ở tư thế ngồi, chân gập vuông góc, mũi chân chống xuống sàn nhà, đầu gối chụm, hai tay gập phía sau gáy, dựa lưng vào thành ghế.

Chuẩn bị ở tư thế ngồi, chân gập vuông góc, mũi chân chống xuống sàn nhà, đầu gối chụm, hai tay gập phía sau gáy, dựa lưng vào thành ghế.

Cúi người nghiêng sang bên trái, hai tay vẫn gập phía sau gáy, giữ nguyên tư thế vài giây, rồi trở về tư thế chuẩn bị. Đổi bên. Lặp lại động tác 30 lần.

Cúi người nghiêng sang bên trái, hai tay vẫn gập phía sau gáy, giữ nguyên tư thế vài giây, rồi trở về tư thế chuẩn bị. Đổi bên. Lặp lại động tác 30 lần.

Động tác 6: chạy trên ghế

Đây là động tác cho bụng, cánh tay và chân. Thậm chí nếu bạn đi giày cao gót cũng có thể tập được động tác này.

Chuẩn bị ở tư thế ngồi sâu trên ghế, chân phải duỗi thẳng, hơi nâng so với mặt đất, chân trái co cao, tay ở tư thế chạy, lưng dựa vào thành ghế

Chuẩn bị ở tư thế ngồi sâu trên ghế, chân phải duỗi thẳng, hơi nâng so với mặt đất, chân trái co cao, tay ở tư thế chạy, lưng dựa vào thành ghế.

. Đổi chân liên tục để tạo chuyển động chạy. Lặp lại động tác 30 lần.

Đổi chân liên tục để tạo chuyển động chạy. Lặp lại động tác 30 lần.

Theo NShape Fitness

10 tư thế yoga cho vòng eo con kiến


10 động tác yoga sau là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho cả người mới tập và những người đã quen với vận động.

Vòng eo là nơi dễ tích mỡ, đồng thời là nơi khó tiêu mỡ nhất khi bạn tập luyện. Vì vậy, để có một vòng eo lý tưởng, bạn cần phải có một bài tập phù hợp và một tinh thần kiên trì. 10 động tác yoga sau là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho cả người mới tập và những người đã quen với vận động.

Để giảm cân theo phương thức của yoga, bạn phải chú ý đến một số nguyên tắc sau:

Để tâm trí được thư thái và quên đi sự lo lắng về cân nặng của bản thân. 

Các tư thế yoga Chakrasana – tư thế bánh xe (the wheel pose), Vakrasana – tư thế xoắn (the twisted pose), Yashtikasana – tư thế thanh gậy (the stick pose), Sputa Bhadrasana – tư thế con bướm nằm (the lying dowm butterfly pose) nếu tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn đánh tan mỡ bụng rất hiệu quả. Mỗi tư thế yoga mang lại cho bạn nhiều lợi ích….. Bạn sẽ không chỉ có một chiếc bụng phẳng lì mà quan trọng hơn là một cơ thể dẻo dai và tâm trí thoải mái. 

Đi bộ nhanh hai lần mỗi ngày cũng sẽ hỗ trợ bạn có một vòng eo săn chắc, thon gọn hơn. Bạn nhớ hít thở sâu, giữ nhịp thở với tốc độ hai lần một phút khi đi bộ nhé.

Hãy đảm bảo rằng khi thực hiện các động tác yoga bạn không bấm bụng cứng vì làm như vậy sẽ rất dễ gây ra các biến chứng ảnh hưởng đến sức khỏe như thoát vị.

Tập luyện thể dục đòi hỏi sự quyết tâm và kỉ luật cao. Nó không yêu cầu bạn không thích cơ thể mình mà vẫn cố gò ép bản thân vào việc luyện tập. Mục tiêu đề ra là để bạn nhận thức rõ hơn về cơ thể mình, nắm bắt được những điểm yếu trên cơ thể và khắc phục chúng. 

Động tác thứ nhất: Uthkatasana – tư thế chiếc ghế

Còn có một tên gọi khác là tư thế chiếc ghế, bạn có thể hình dung như mình đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Động tác này bổ trợ vào cơ lưng, cột sống, hông và ngực. Uthkatasana đòi hỏi bạn phải chú tâm cao độ vào các nhóm cơ cần hoạt động, đồng thời giúp tăng cường sự tập trung cho trí não. Nếu bạn luôn mong muốn đánh tan mỡ bụng xấu xí, săn chắc bắp đùi và có được một vòng ba quyến rũ, đây chính là bài tập dành cho bạn.

1-5542-1425373606.jpg

Các bước thực hiện

– Đứng thẳng trên thảm yoga, hai tay chắp vào nhau giơ lên phía trước.

– Trùng đầu gối xuống đến khi đùi song song với sàn nhà – giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế.

– Tiếp theo, bạn giơ tay cao lên trên đầu (có thể để hai bàn tay chạm vào nhau hoặc rời đều được)

– Hơi nghiêng thân trên về phía trước và thở ra. Giữ tư thế này lâu nhất có thể. Cố gắng để bản thân thật tập trung và giữ nhịp thở đều

Lời khuyên: Nếu bạn có chấn thương ở đầu gối hoặc lưng thì không được thực hiện động tác này. Đồng thời nên tránh tập khi bạn đang mắc chứng mất ngủ hoặc đau đầu kéo dài thường xuyên. Tư thế yoga này phù hợp khi bạn đến chu kì hàng tháng, nhưng hãy đảm bảo không đặt áp lực quá lớn lên phần lưng dưới khi tập bạn nhé.

Động tác thứ 2: Chuỗi động tác Vinyasa flow

Là một chuỗi kết hợp nhiều động tác yoga, Vinyasa flow có tác dụng tuyệt vời giúp bạn tăng nhịp tim, săn chắc phần cánh tay, lưng và bụng.

- Bắt đầu chuỗi động tác này bằng tư thế úp mặt xuống sàn. Thở đều và giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.

Bắt đầu chuỗi động tác này bằng tư thế úp mặt xuống sàn. Thở đều và giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.

4-8587-1425373606.jpg
Dùng cánh tay làm điểm tựa từ từ hạ thấp thân xuống. Thở ra khi hạ xuống. Khi nào tiếp sàn thì đẩy ngực nâng cao khỏi sàn. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.

Dùng cánh tay làm điểm tựa từ từ hạ thấp thân xuống. Thở ra khi hạ xuống. Khi nào tiếp sàn thì đẩy ngực nâng cao khỏi sàn. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.

Thở ra và quay trở về tư thế chống đẩy, giữ trong 5 nhịp thở.

Thở ra và quay trở về tư thế chống đẩy, giữ trong 5 nhịp thở.

Trở về tư thế úp mặt xuống sàn. Lặp lại chuỗi động tác này 5 lần.

Trở về tư thế úp mặt xuống sàn. Lặp lại chuỗi động tác này 5 lần.

Lời khuyên: Các động tác Vinyasa flow nên được thực hiện từ từ, tập trung chú trọng vào các nhóm cơ cần hoạt động trong bài tập.  Nếu có tư thế nào khiến bạn căng cơ quá sức thì bạn nên nới lỏng ngay, tuyệt đối tránh gồng quá ảnh hưởng đến cơ thể.

Động tác thứ 3: Naukasana – Tư thế chiếc thuyền

Còn được gọi là tư thế chiếc thuyền (boat pose), động tác yoga này là một bài tập hiệu quả cho vòng eo của bạn. Không chỉ tập trung vào cơ bụng, cơ lưng, nó còn hỗ trợ làm săn chắc chân  và cánh tay. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập toàn thân hữu hiệu thì đừng nên bỏ qua động tác này nhé.

6-2571-1425373606.jpg

Các bước thực hiện:

– Nằm xuống thảm tập, đặt hai chân sát nhau và hai tay sát cơ thể.

– Hít sâu và thở ra đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn. Cùng lúc đó nâng chân lên khỏi mặt đất tạo thành 1 góc ít nhất 10 độ so với mặt sàn. Giữ tay thẳng, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân. Chú ý để mắt, ngón tay và ngón chân trên cùng một đường thẳng.

– Giữ tư thế này trong khoảng 5-10 nhịp thở.

– Để kết thúc động tác, bạn từ từ thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Lời khuyên: Tránh tập động tác này nếu bạn bị huyết áp thấp, đau nhức đầu, đau nửa đầu, chấn thương cột sống, đang mang thai hoặc đang đến chu kì kinh nguyệt.

Động tác thứ 4: Setubandhasana – động tác cây cầu

Còn được biết đến với tên gọi là tư thế cây cầu (bridge pose), động tác yoga này tác động đặc biệt ở phần cột sống và khớp hông. Không chỉ giúp bạn giảm thiểu sự đau nhức, khô cứng khớp ở những nhóm cơ đó, tư thế Setubandhasana còn hạn chế những vấn đề có thể xảy ra ở cổ, tay và bàn tay của bạn. Tư thế này còn giữ cho huyết áp của bạn nằm trong mức kiểm soát, đồng thời thư giãn tâm trí, cải thiện tiêu hóa, làm giảm các triệu chứng của thời kì mãn kinh ở phụ nữ và điều chỉnh các vấn đề về hô hấp.

7-1522-1425373607.jpg

Các bước thực hiện:

– Nằm trên thảm tập yoga với bàn chân của bạn đặt bằng phẳng trên sàn nhà.

– Thở ra,dùng lực của chân đẩy cơ thể lên cao.

– Khi nâng cơ thể lên, bạn vẫn giữ nguyên cổ và đầu nằm trên sàn. Bạn có thể dùng sức đỡ của bàn tay để nâng cơ thể vững hơn.

– Nếu bạn cảm thấy cơ thể có thể linh hoạt hơn nữa, hãy nắm chặt hai bàn tay vào nhau đặt dưới lưng (tay vẫn để sát trên mặt sàn) để căng cơ hơn nữa. Yếu tố then chốt là bạn không nên gắng quá sức hoặc làm tổn thương cơ thể khi thực hiện tư thế này.

Lời khuyên: Nếu bạn có chấn thương ở cổ hoặc lưng thì không nên tập động tác này.

Động tác thứ 5: Úp mặt xuống sàn phiên bản biến thể

Đây là một biến thể của tư thế “Downward facing dog”, thay đổi ở chỗ bạn co đầu gối 1 chân lên sát cánh tay. Tư thế yoga này loại bỏ hiệu quả phần mỡ thừa ở vùng bụng dưới vì đó là nhóm cơ đang phải hoạt động nhiều nhất. 

8-3983-1425373607.jpg

Các bước thực hiện:

– Bắt đầu từ tư thế úp mặt xuống sàn.

– Co chân phải lên trước, đầu gối chạm vào cánh tay của bạn và thở ra.

– Đặt chân trở lại và đổi bên trái.

– Lặp lại động tác khoảng 10 lần hoặc hơn tùy theo sức của bạn.

(Còn tiếp)

Theo NShape Fitness

10 tư thế yoga cho vòng eo con kiến (tiếp)


Các bài tập đơn giản, hữu ích trong việc đánh tan mỡ béo vùng bụng.

Động tác thứ 6: Plank

Động tác yoga Kumbhakasana hay còn có tên gọi là plank, là một trong những tư thế đơn giản mà mang lại hiệu quả tốt nhất trong các bài tập yoga.  Nó hỗ trợ tăng cường sức mạnh ở cả tay, vai, lưng, mông, đùi và cả phần cơ bụng của bạn. Bài tập này đặc biệt thích hợp với các vận động viên chạy bộ và những người muốn có một cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh.

IMG-2267-9097-1425885527.jpg

Các bước thực hiện:

– Nằm thẳng, bụng đặt trên thảm yoga

– Đặt hai lòng bàn tay úp xuống đất bên cạnh mặt bạn. Nhẹ nhàng nâng chân lên, các ngón chân là trụ đỡ đẩy bàn chân lên cao

– Dùng tay đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất.

– Hai chân của bạn nên để song song với sàn và không nên gồng quá ở phần cổ. Tư thế này còn được biết đến với tên gọi “The downward dog” hay “adho mukha svanasana”.

– Bạn tiếp tục hít vào và hạ thấp thân trên sao cho khuỷu tay vuông góc với sàn nhà đỡ phần vai và ngực, các ngón tay nắm nhẹ. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng thắt chặt lại. Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt để đạt được hiệu quả cao nhất. 

– Để kết thúc động tác, bạn thở ra và từ từ hạ thân trên xuống mặt sàn. 

Lời khuyên: Nếu bạn đang có chấn thương ở vai hoặc bị huyết áp cao thì nên tránh tập động tác này.

Động tác thứ 7: Side plank

Là một biến thể từ bài tập yoga truyền thống, side plank tăng cường sức mạnh các cơ ở tay, bụng và chân. Động tác này còn giúp siết chặt vùng eo hông và giãn cơ cho khoeo và bắp chân.

IMG-2260-3142-1425885527.jpg

Các bước thực hiện:

– Từ tư thế Plank, bạn quay người sang phải, chân phải đặt sát trên chân trái đồng thời hít vào.

– Bạn dùng tay trái nâng cơ thế lên cao. Hãy chắc chắn rằng tay trái của bạn thẳng với vai trái để đảm bảo cơ thể có được sự hỗ trợ tối đa.

– Các cạnh của chân trái là phần còn lại duy nhất làm trụ đỡ cho toàn bộ cơ thể bên cạnh tay trái.

– Từ từ giơ tay phải lên cao vuông góc với cơ thể.

– Cố gắng giữ tư thế đó trong khoảng từ 5 đến 10 nhịp thở.

– Quay lại tư thế Plank rồi từ từ chuyển về vị trí ban đầu.

Động tác thứ 8: Veerbhadrasana 1  

Còn được gọi tên là tư thế Chiến binh 1, động tác yoga này bổ trợ vào phần lưng, đùi, mông và bụng của bạn, đồng thời còn giúp bạn tăng cường khả năng tập trung. Động tác này giúp ngực của bạn luôn mở rộng, đây là yếu tố quan trọng để tăng cường khả năng hô hấp. Đặc biệt hơn cả, đây là động tác tuyệt vời để bạn đốt cháy mỡ béo ở bụng.

IMG-2266-1864-1425885527.jpg

Các bước thực hiện:

– Đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông.

 Đưa chân phải lên phía trước và giữ chân trái kéo dài về phía sau.

– Từ từ gập đầu gối phải.

– Nhẹ nhàng nhấc bàn chân trái lên để gót không chạm sàn, biến bàn thân trái thành chốt, khóa vị trí của bạn đứng vững tại tư thế này.

– Thở ra, duỗi thẳng cánh tay và nâng cơ thể lên. Duỗi thẳng cánh tay lên và từ từ nghiêng thân mình về phía sau để khiến lưng bẻ về sau.

– Giữ tại tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, hít thở bình thường.

– Thở ra, duỗi thẳng chân phải đồng thời đẩy chân phải về vị trí ban đầu. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ đẩy thân về. Thực hiện rút về một cách từ tốn để tránh gây tổn thương chân hoặc lưng.

– Lặp lại động tác với chân còn lại.

Lời khuyên: nếu bạn bị huyết áp cao, đau vai, đầu gối hoặc lưng, hãy tập động tác này dưới sự chỉ dẫn của giáo viên yoga.

Động tác thứ 9: Veerbhadrasana 2

Đây là động tác Chiến binh 2, phiên bản nối tiếp của động tác Chiến binh 1 ở trên. Động tác này giúp săn chắc cơ lưng, đùi, và đặc biệt là bụng.

IMG-2265-9802-1425885527.jpg

Các bước thực hiện:

– Thực hiện các bước tương tự như động tác Chiến binh 1, nhưng thay vì kéo cao tay lên đầu, bạn duỗi thẳng cánh tay sang 2 bên. Các ngón tay mở rộng và song song với 2 chân. Thân không hướng về phía mũi chân mà xoay hướng theo mặt phẳng do 2 chân tạo nên.

– Quay đầu về phía trước, mắt hình cùng hướng với tay phải.

– Lặp lại động tác này với chân còn lại.

Lời khuyên: nếu bạn đang bị tiêu chảy hoặc cao huyết áp thì không nên tập động tác này.

Động tác thứ 10: Veerbhadrasana 3

Chiến binh 3, một biến thể của 2 tư thế đầu tiên. Động tác này rất tốt để tăng cường cơ bắp của mắt cá nhân và chân, cải thiện sự cân bằng và khả năng tập trung tại vai và lưng của bạn. Lợi ích lớn nhất của động tác này là sắp chắc bắp bụng và giúp bạn giải thoát khỏi mỡ bụng cứng đầu.

IMG-2264-4225-1425885527.jpg

Các bước thực hiện:

– Vào vị trí động tác Chiến binh 1.

– Mở rộng thân trên và kéo về phía trước, duỗi thẳng chân trước và từ từ nhấc chân kia khỏi sàn.

 Gập thân về phía trước, đưa 2 tay thẳng về phía trước.

 Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và sau đó từ từ rút cơ thể về tư thế Chiến binh 1.

 Bạn có thể dễ bị mất thăng bằng trong động tác này nhưng hãy cố gắng tập trung vào phần bụng và giữ cân bằng, bạn sẽ dần tập được động tác này một cách hoàn hảo.

Theo NShape Fitness